Bài tập chào mặt trời – Sun Salutation

Chào mặt trời

BÀI TẬP CHÀO MẶT TRỜI [Sun Salutation]

Bài tập Chào mặt trời bao gồm một chuỗi các động tác yoga được phối hợp nhịp nhàng với hơi thở, bài tập tưởng chừng rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời cho những ai kiên trì tập luyện đều đặn hàng ngày.

Khi tập bài chào mặt trời, toàn bộ cơ thể từ hệ cơ, xương, khớp đến dây chằng đều được vận động và làm ấm nóng. Từ đó tăng sự dẻo dai của cơ thể, kích thích hệ tuần hoàn, hệ hô hấp hoạt động tốt hơn, kích thích chức năng hoạt động của các tuyến nội tiết quan trọng trong cơ thể. Đặc biệt bài tập mang lại trạng thái cân bằng cả về thể chất lẫn tinh thần.

Bài tập Chào Mặt Trời thường được thực hành vào buổi sáng như một cách để chào đón một ngày mới. Bài tập bao gồm 12 bước, mỗi tư thế được thực hiện đồng bộ với hơi thở. Một hơi hít vào và thở ra sẽ bắt đầu và kết thức bằng một tư thế.

HƯỚNG DẪN TẬP:

Bước 1: Chuẩn bị: Đứng thẳng người, 2 chân khép, 2 tay chắp lại, để trước ngực. Hít vào 1 hơi thật sâu bằng mũi (bụng và ngực phình lên). Thở ra hết bằng mũi (bụng hóp lại để đẩy hơi ra hết)

Bước 2: Hít vào đồng thời vươn cao 2 tay lên qua đầu, ngả người ra đằng sau, hông đẩy ra phía trước.
Lưu ý:
– Nếu có vấn đề về cổ vai gáy (bị thoái hóa, đau,mỏi…), không nên ngả đầu ra phía sau mà vẫn giữ cổ thẳng, nhìn ra phía trước.
– Nếu có vấn đề về lưng (đặc biệt đau vùng thắt lưng) không nên ngả người ra đằng sau mà chỉ cần vươn người lên cao.

Bước 3: Thở ra đồng thời gập người xuống, cố gắng gập người càng sát chân càng tốt, đầu gối thẳng. Cảm nhận sự căng giãn phần từ sau đùi tới gót chân.
Lưu ý:
– Có thể chùng đầu gối một chút nếu vùng lưng bị đau hoặc mỏi.

Bước 4: Hít vào đồng thời đưa chân phải (chân trái) ra phía sau xa nhất có thể, hạ đầu gối phải (trái) xuống thảm, ngửa cổ nhìn lên. Cảm nhận sự căng dãn ở phía trước khớp háng.

Bước 5: Nín thở, đưa chân trái (chân phải) ra phía sau cạnh chân phải (chân trái).
Lưu ý:
– Vai ở ngay trên cườm tay.
– Người thẳng từ gót chân tới đầu.
– Không buông lỏng người ở tư thế này.

Bước 6: Thở ra đồng thời hạ đầu gối, ngực và trán xuống thảm.
Lưu ý:
– Hông vẫn ở phía trên.
– Ngực hạ xuống giữa 2 tay.
– 2 khuỷu tay khép lại sát thân.

Bước 7: Hít vào đồng thời trườn phần thân trên và đầu lên cao, ngửa cổ nhìn lên.
Lưu ý:
– Từ hông trở xuống chạm thảm, 2 gót chân khép sát nhau.
– Vai nhấn xuống, đẩy cổ vươn lên.

Bước 8: Thở ra đồng thời chống 2 chân xuống thảm và đẩy hông lên phía trên, ra sau.
Lưu ý:
– 2 đầu gối thẳng.
– 2 gót chân chạm thảm.
– Lưng và tay tạo thành đường thẳng.

Bước 9: Hít vào đồng thời đưa chân phải (trái) lên, đặt giữa 2 tay, hạ đầu gối trái (phải) xuống thảm, ngửa cổ nhìn lên. Cảm nhận sự căng giãn ở phía trước khớp háng.

Bước 10: Thở ra đồng thời đưa chân trái (phải) lên cạnh chân phải (trái), người gập sát chân.

Bước 11: Hít vào đồng thời vươn người lên, ngả ra sau (tương tự bước 2)

Bước 12: Thở ra 2 tay chắp lại, trước ngực.

Làm lại tương tự từ bước 1 tới bước 12 với bên trái (trong ngoặc) là bạn đã kết thúc 1 vòng của bài Chào Mặt Trời.

Tham khảo thêm video hướng dẫn:

Chú ý:
– Quan sát hơi thở và cảm nhận sự thay đổi trong cơ thể mình qua từng động tác. Tránh để tâm trí bị sao lãng bởi bất cứ điều gì khác.
– Cố gắng lấy hơi hít vào và thở ra khớp với từng động tác. Nếu là người mới tập và chưa thuộc động tác thì bạn chỉ cần hít thở một cách tự nhiên, khi đã nhuần nhuyễn bạn sẽ dần điều hòa và kết hợp được hơi thở với động tác.
– Hít và thở bằng mũi. Cố gắng hít vào sâu và đầy nhất có thể, thở ra thì cũng cố gắng thở ra hết.
– Tập chậm rãi để cảm nhận động tác tốt hơn và hơi thở dài, sâu hơn.
– Tập theo khả năng của cơ thể, luôn lắng nghe cơ thể,  không nên nóng vội ép cơ thể quá mức khi nó chưa sẵn sàng. Mỗi ngày một chút cơ thể bạn sẽ dần quen và mềm dẻo hơn, dễ dàng thực hiện động tác hơn.

Khi thực hiện được theo các chú ý trên, tức là bạn đang thực hành thiền trong từng động tác của yoga.
Nếu quỹ thời gian không nhiều, bạn có thể thực hành bài chào mặt trời vào bất cứ thời gian rảnh rỗi nào trong ngày, vì mỗi lần tập dù chỉ từ 5 đến 10 phút (tương đương từ 5 đến 10 vòng) cũng đủ để giúp cơ thể và tinh thần được thư giãn, mang lại năng lượng và sự cân bằng. Tuy nhiên, thời gian tốt nhất để bạn thực hành vẫn là buổi sáng sớm (sau khi thức dậy).

Bạn đã thử tập bài tập này chưa? Cảm giác của bạn thế nào? Hãy để lại cảm nhận của bạn vào khung bình luận phía dưới, chúng ta sẽ trao đổi và chia sẻ kinh nghiệm để giúp nhau cùng tiến bộ nhé!

Bình luận bằng Facebook

7 Comments
  1. nguyễn Trang
    February 11, 2015 | Reply
    • Viet Nam Yoga February 12, 2015 | Reply
  2. July 26, 2015 | Reply
  3. Binh Thuong
    August 3, 2015 | Reply
  4. ngoc hanh
    March 23, 2016 | Reply
  5. April 20, 2016 | Reply
  6. Hồng Nga
    September 30, 2016 | Reply

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *